睡眠の質を高める

《睡眠の効果》

シェイクスピアは睡眠を「人生の饗宴における最高の滋養」と言っています。

睡眠はとりこんだ栄養をもとに体の細胞を修復し、体と脳を休めるためのものです。

睡眠中はいろんなホルモンが分泌され、新陳代謝が促されます。ですから質のよい睡眠をとることは健康に欠かせませんし、みずみずしいお肌をつくることとも関係があります。

また睡眠不足は肥満とも関係しています。

脳は睡眠の不足を食事が足りないこととみなします。

睡眠中に、体内でレプチンというホルモンが分泌され、ふつうはこれが満腹になったというサインを体に送るのですが、睡眠が足りていないとレプチンの生産量が減って、体が炭水化物をほしがるようになり、必要以上に食べてしまうのです。

睡眠には２種類あります。

ご存知の方も多いと思いますが、レム睡眠（浅い睡眠）とノンレム睡眠（深い睡眠）です。

レム睡眠中は体が休んでいる状態で、脳は働いています。

レムとはRapid　Eye　Movement(急速眼球運動)の頭文字をとってつくられた言葉です。目が運動している、つまり脳が活発に働いている状態であり、この間に私たちは夢を見ます。

ノンレム睡眠は反対に脳が休んでいて、体は起きている状態です。呼吸はゆっくりしていて、脈拍も遅く、体はとても安定した状態です。

成長ホルモンの生産はノンレム睡眠の間に最大になり、10代の若者の場合は日中の50倍もの成長ホルモンが生産されることもあります。

そして質のよい睡眠とは、このノンレム睡眠を十分にとれているということです。

人より睡眠時間が短くてもきのうの疲れを引きずらず元気な人はこのノンレム睡眠が足りているのですが、かなりの時間寝ていてもしんどくて寝足りないと感じる人はノンレム睡眠をあまり取れていない可能性があります。

★睡眠不足だとこんなことになります★

・眠気　

・急な感情の起伏　

・短期の記憶の低下

・想像力、構想力、実行力の低下　

・集中力の低下　

・肥満　　　

・早老

・疲労

・感染症、糖尿病、心臓血管疾患、胃腸疾患にかかる危険の増大

・慢性的な物忘れ

など…

睡眠は、ノンレム睡眠(約70分)とレム睡眠(約20分)を1セットとし、これが大体一晩に4-5回繰り返されるそうです。

またノンレム睡眠の中でさらに眠りの深さが4段階あり、1回目と2回目のサイクルのときが一番深く、3回目以降は徐々に浅くなっていきます。

これで考えると、ちょうど5サイクルが終わったときに目覚められる7時間30分の睡眠がよい睡眠時間といえます。

このサイクルをうまく行うために、《ぐっすり眠るためのポイント》をご紹介します。

寝る前に体温を下げる

ぬるめの温度でじっくりと入浴をしたり、辛いものを食べたりなどするといったん体の温度が上がり、その後下がります。このときの温度差が大きいほど良い睡眠がとれるそうです。 熱いお風呂に入ると体の温度が下がるまでに時間を要し、なかなか寝つけないことがあるので、お風呂はぬるめにしておきましょう。

お酒、コーヒーや紅茶、緑茶、ココア、チョコレート、コーラ類のような興奮作用があるものを飲まない

お酒を飲まないと寝付けないという方はノンレム睡眠が浅くなっています。またアルコールには依存性があり、だんだんと飲む量も増えていくものです。そうするとますますノンレム睡眠が浅くなり睡眠の質が低下するので、睡眠薬代わりのお酒は控えましょう。

逆に、マンゴー、サツマイモ、バナナ、柿、ごはん、もやし、ナッツなどを少し(あくまで少し)食べると、セロトニンという物質の生産が促進され眠りに誘われます。

寝る前は携帯電話やパソコン、テレビなどの明るい画面を見ない

そういったものを見ると脳に刺激を与えてしまい、寝つきが悪くなります。眠る2時間前からは見ないようにしましょう。

寝る間際に激しい運動や頭をかなり使う作業をしない

運動するとぐっすり眠れますが、寝る直前にそれをすると逆効果になります。また眠る前に頭を使う難題などに取り組むと、良い眠りに必要な、リラックスした気分になりにくくなります。

たばこをやめる

たばこは血圧や心拍数をあげるのでたばこを吸う人は寝つきが悪く、またおそらく禁断症状のせいで夜中に目が覚めやすいといわれています。

暗くて静かな部屋と気持ちよい布団やまくらを用意する

自分に合った気持ちの良い寝具も、快眠のポイントです。枕や布団は少々高くても、質の良い気持ちの良いものを選びたいですね。

きもちよく眠るために大切な脳内物質「セロトニン」。

足りないと不眠症やうつ病の原因のひとつにもなるそうです。

このセロトニンを出しやすくするサプリメントというのがあって、もう２年くらい愛用してます。

それまではとにかく眠りが浅くて浅くて、

誰かがそーっと部屋のドアを開けても　はっ(;ﾟДﾟ)!　と目が覚めたり、

「まだ夜中の１時か・・・・まだ３時か・・・・やっと５時か」と数時間おきに目が覚めたり

という感じだったんですが、これを飲むようになってから、一度寝たら踏んづけられても起きないくらいぐっすり寝れるようになりました。

朝も爽やかにぱっと起きれるし、寝足りないようなだるいようなしんどさもなくなった。

誘眠剤とか睡眠薬、安定剤って依存性があって手放せなくなるっていうし、記憶障害なんかも出てくるらしいので怖い。

サプリでも結構効果があるというのはありがたいです。

ちなみに私が愛用してるのは「セロトアルファ」というサプリ。公式HPのせておきます。

このHPで、簡単なストレス度チェックができまして、私は７点でした（＠。＠）

セロトアルファ　公式HP

さて、話は戻りますが、眠りに入ってからの３時間は特に多くの成長ホルモンが分泌されます。

また10時から2時まではゴールデンタイムと呼ばれていて、体内の修復はこの時間帯に最も行われるそうです。

ですから、できれば10時には、遅くとも12時より前には寝るようにしましょう。

最後に、いま自分は質の高い睡眠を取れているか？セルフチェックしてみてください。以下の項目ほとんどに当てはまるなら大丈夫です。

1. 薬の助けがなくてもすぐに寝付ける




2. 夜中に目を覚ますことはめったになく、覚ましてもすぐに眠れる




3. 毎朝だいたい同じ時間に目が覚め、たいていは目覚まし時計に頼らずに起きれる




4. いったん起きて活動しはじめたら、日中は眠気を感じず頭がすっきりしている

いかがでしょうか？